25.02.2021Gesünder essen

Weniger süß, weniger salzig und die richtigen Fette: Mit diesen Praxistipps gelingt im Alltag eine gesündere Ernährung.

Es muss nicht immer die Frühjahrsdiät mit dem strikten Zählen von Kalorien sein, um den Winterspreck loszuwerden und seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Klüger wäre es, das ganze Jahr über das Bewusstsein zu schärfen für das, was uns regelmäßig zusetzt: Zucker und Fette, die vor allem in Fertigprodukten stecken, auf deren Zusammensetzung Verbraucher wenig Einfluss haben.

Wie es gelingen kann, im Alltag gesünder und kalorienärmer zu essen, zeigen die Praxistipps des  Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL):

Zucker:
Die süße Droge sollte maximal zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Bei 2.000 Kilokalorien pro Tag sind das 50 Gramm Haushaltszucker, etwa zwölf Teelöffel.

Wer Zucker langsam, aber stetig reduziert, braucht bald weniger für das süße Geschmackserlebnis. Einfache Tipps des BMEL sind, Fruchtjoghurts selbst aus Naturjoghurt und frischem Obst herzustellen und mit Vanille oder Zimt zu verfeinern. Die oft zuckerhaltigen Fertigmüslis können mit Hafer- oder Getreideflocken ergänzt werden.

Für die Vorratshaltung empfiehlt das BLE tiefgefrorenes Obst statt Konserven. Im Supermarkt lohnt sich ein Blick auf die Verpackung: Der Zuckergehalt eines Lebensmittels wird in der Nährwerttabelle unter ‚Kohlenhydrate – davon Zucker‘ angegeben.

Fett:
Auch wenn sie einen schlechten Ruf haben, sind Fette nicht grundsätzlich schlecht, denn sie erfüllen wichtige Funktionen im Körper, beispielsweise bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Es kommt aber auf die richtigen Fette an - denn Fett ist nicht gleich Fett. Anstelle von gesättigten und trans-Fettsäuren ist es gesünder, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auszuwählen. Wie das geht? In der kalten Küche - beispielsweise für Salate - können zum Beispiel Olivenöl, Lein-, Walnuss oder Sojaöl die Speisen verfeinern. Zum Kochen und Braten eignet sich raffiniertes Rapsöl.
Auch Nüsse und Fisch wie Makrele, Hering oder Lachs enthalten viele gesunde Fette. Fachleute empfehlen eine Handvoll Nüsse am Tag und ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche.

Salz: 
Beim Salz gilt wie beim Zucker: Wer immer weniger salzt, wird sich bald geschmacklich daran gewöhnen. Von Natur aus salzarm sind Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Milch und Milchprodukte sowie Nüsse. Wer also mehr davon isst und anstelle von fertigen Salatdressings, Dips oder Quarkzubereitungen seine eigenen Kreationen bewusst und mit Kräutern würzt, kann bereits viel Salz einsparen. Das das ist gut für die Gesundheit, da ein Zuviel an Saltz belastet zum Beispiel die Nieren und kann auch für Bluthochdruck verantwortlich sein.
Wie auch beim Zucker gibt Nährwerttabelle auf Lebensmittelverpackungen Auskunft über den Salzgehalt des Produkts. Sechs Gramm am Tag genügen. (mp)





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