31.07.2019Fit und stark gegen den Schmerz: Die besten Rückenübungen – Teil 1

Stechen, Ziehen, Brennen: Rückenbeschwerden können sehr unangenehm sein. Viele Betroffene neigen dazu, den Körper beziehungsweise Rücken zu schonen. Das sorgt meist nicht für die erwünschte Besserung.

Eine hilfreiche Therapie ist vielmehr moderate Bewegung. Mit gezielten Übungen werden verhärtete Muskeln aktiviert, die Durchblutung angeregt und Verspannungen gelöst. Wer seine Rückenmuskulatur regelmäßig trainiert, beugt außerdem Beschwerden im Rücken vor. Die Aktion Gesunder Rücken e. V. stellt effektive Übungen vor – für Zuhause, unterwegs und das Büro.

Übung 1: Rücken und Gesäß mit der Brücke kräftigen                                  

Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und stellen Sie die Beine auf. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Die Handflächen zeigen nach unten. Drücken Sie nun Ihr Becken soweit wie möglich nach oben und dabei die Fersen in den Boden. Stellen Sie sich vor, Sie bilden eine Brücke. Oberschenkel und Oberkörper sollten eine Linie bilden. Beim Hochdrücken können Sie sich mit den Armen unterstützen. Halten Sie dies einige Sekunden und legen Sie das Becken dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies fünfmal.

Übung 2: Rückenmuskulatur und Gleichgewicht stärken

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und heben Sie den rechten Arm sowie das linke Bein an. Arm, Bein und Rücken bilden eine Linie und werden parallel zum Boden gehalten. Der Blick ist zum Boden gerichtet. Nun führen Sie den rechten Ellenbogen und das linke Knie unter dem Bauch zusammen, so dass sich beide kurz berühren. Dann ziehen Sie Arm und Bein wieder zurück in die Länge. Wiederholen Sie dies fünf Mal und wechseln Sie dann die Seite. Achten Sie darauf, dass das Becken während der Übung möglichst gerade bleibt und der Bauch angespannt ist, damit sich kein Hohlkreuz bildet.

Übung 3: Das Training für den ganzen Rumpf

Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Matte. Stützen Sie sich dann auf die Unterarme und stellen Ihre Füße auf. Nun heben Sie den Rest des Körpers vom Boden ab. Achten Sie darauf, dass Sie das Gesäß dabei nicht nach oben schieben. Der Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Den sogenannten Unterarmstütz einige Sekunden lang halten und nach einer kurzen Pause wiederholen.

(ts)





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