15.03.2021Dem Rückenschmerz die Stirn bieten

Um den Rücken zu stärken, muss man nicht viel Zeit und Geld in einem Fitnessstudio aufwenden. Täglich drei mal zehn Minuten zuhause reichen schon

Mit täglich mindestens 30 Minuten Bewegung - verteilt über den ganzen Tag - tut man seinem Rücken etwas Gutes. Anlässlich des heutigen Tages der Rückengesundheit gibt die Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie mit ihrer "3-mal-10-Rückenfit-Formel" Tipps für mehr Bewegung im Alltag.

Der Grund, warum Bewegung auch dem Rücken gut tut, ist simpel: Bewegung stärkt die Rückenmuskulatur und diese entlastet die Wirbelsäule. Das verhindert Rückenschmerzen, die durch Bewegungsmangel verursacht werden. „In unserem alltäglichen Leben spielt Bewegung eine immer geringere Rolle, besonders jetzt im Lockdown. Sie ist aber nötig, um den Rücken fit zu halten“, sagt Prof. Dr. Dieter C. Wirtz, Direktor der Klinik und Poliklinik für Orthopädie und Unfallchirurgie am Universitätsklinikum Bonn und Präsident der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU).   

85 Prozent der Menschen in Deutschland haben mindestens einmal im Leben Rückenschmerzen. Fehlende Bewegung eine zentrale Ursache dafür. Damit die Wirbelsäule stabil gestützt wird, benötigt sie eine kräftige Muskulatur. Der Schlüssel für eine Stärkung der Rückenmuskeln ist regelmäßige Bewegung. Auch für Bandscheiben und Gelenke ist der Wechsel von Be- und Entlastung ideal, denn so kann der Knorpel mit Nährstoffen versorgt werden.

Gut für Sportmuffel und Leute mit wenig Zeit: Dabei kommt es nicht auf intensives Training im Fitness-Studio oder im Sportverein an. Grundsätzlich gilt quer durch alle Altersgruppen: Jede Art von Bewegung ist gut und selbst einfache Aktivitäten helfen dem Rücken.

Für ältere Menschen tragen Spazierengehen, Schwimmen oder Gartenarbeit zu gesunder Lebensführung bei. Jüngere Menschen haben dagegen vielleicht Freude an Trendsportarten wie Stand-up-Paddling oder Bouldern. „Wichtig ist, überhaupt etwas zu tun. Welche Art von Bewegung das ist, ist zweitrangig. Der Mensch ist evolutionär gesehen ein Lauftier und kein Faultier“, sagt Prof. Dr. Bernd Kladny, Chefarzt der Abteilung Orthopädie und Unfallchirurgie an der Fachklinik Herzogenaurach und stellvertretender DGOU-Generalsekretär. Daher raten Orthopäden und Unfallchirurgen, bewusst mehr Bewegung in den Alltag zu lassen.

30 Minuten, verteilt über den ganzen Tag, stärken bereits den Rücken. Kleine Bewegungseinheiten lassen sich mit etwas Motivation und Aufmerksamkeit problemlos in fast jeden Alltag einbauen:  

Die 3-mal-10-Rückenfit-Formel

1. Das 10-Minuten-Plus am Morgen: Den Tag morgens mit einer 10-minütigen Übung beginnen: Dafür sucht man sich einen freien Platz in der Wohnung, an dem eine Yogamatte oder ein großes Handtuch platziert werden kann. An diesem Ort werdem immer zur gleichen Zeit gleich nach dem Aufstehen 10 Minuten Gymnastik und Dehnübungen gemacht.

2. Das 10-Minuten-Plus tagsüber: Tipps für Bewegung zuhause oder am Arbeitsplatz
Hier gilt es, bewegt zu sitzen: Eine entspannte Sitzhaltung beugt Verspannungen vor, auch zeitweises „Lümmeln“ ist erlaubt. Wichtig ist, immer mal wieder bewusst die Sitzposition zu ändern.
Wo immer es geht: 5-Minuten-Pausen einlegen: Beim Arbeiten am Computer oder auch am Lenkrade eines Busses wirken sich kurze Unterbrechungen positiv auf die Rückengesundheit aus. Schon zwei- bis dreimal pro Stunde für 5 Minuten aufstehen und sich strecken reicht aus, zum Beispiel am Ende einer Linienfahrt oder während der Pause auf dem Betriebshof.
Wer zuhause telefoniert, tut dies lieber im laufen statt sitzen: Auch zum Telefonieren kann man aufstehen und durch den Raum gehen.

3. Das 10-Minuten-Plus am Abend: Abends 10 Minuten Bewegungszeit als Tagesausklang. Hierfür bietet es sich an, nach dem Abendbrot noch einen kleinen Spaziergang durch das Viertel  oder ein paar Workout-Übungen zuhause zu machen. (mp)





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